Suzanne Janzi näringsfysiolog [her]cules iamherculeswoman

Protein – hur mycket och hur ofta?

I den här artikeln kommer vi gå igenom hur man bör tänka med sitt proteinintag för att maximera sin styrka och muskeltillväxt. Det vill säga hur mycket protein man bör äta på en dag, hur mycket protein man behöver i en dos för att maximalt stimulera muskeltillväxt, och hur man bör fördela proteinintaget över dagen.

Proteinintag

Som du säkert känner till har man ett högre proteinbehov om man styrketränar regelbundet än om man har låg fysisk aktivitet. Rekommendationen för den allmänna befolkningen är mellan 0,8–1,6 g/kg/dag (gram protein per kg kroppsvikt per dag). För en person som väger 70 kg skulle det motsvara mellan 56–112 gram protein per dag. För de flesta som styrketränar och vill öka sin muskelmassa räcker oftast mellan 1,4–2 g/kg/dag och i vissa fall kan ännu högre proteinintag vara gynnsamt1. För en person som väger 70 kg skulle ett intag på 2 g/kg/dag alltså motsvara 140 g protein per dag (2 g * 70 kg = 140 g/kg). För att sätta detta i perspektiv väger den genomsnittliga kvinnan i Sverige ca 70 kg och det genomsnittliga proteinintaget för kvinnor är ca 70–75 g/dag2. Som den genomsnittliga kvinnan äter nås alltså den generella rekommendationen utan problem, men om man styrketränar och vill främja muskel- och styrkeökningar kan man dock dra nytta av att öka sitt proteinintag. Faktorer som också leder till ett högre proteinbehov är högre aktivitetsnivå, mer muskelmassa, högre ålder (65+ år), och om man ligger på kaloriunderskott1. Jag vill även passa på att nämna här att man inte hittat någon övre gräns där proteinintag är skadligt för friska individer, utan att äta ”för mycket” protein verkar i värsta fall bara vara onödigt. Äter man mer protein än vad kroppen kan ta upp kommer överskottet helt enkelt att utsöndras1.

Dos och fördelning

Den totala mängden protein man äter under en dag är den viktigaste variabeln när det gäller proteinintag, men annat som också spelar roll är hur mycket protein man äter åt gången och hur lång tid det går mellan måltiderna. När det kommer till dos, det vill säga hur mycket protein man äter åt gången, vet man inte exakt vad som är optimalt, men forskningen pekar mot att en rimlig dos är ca 20–40 gram, eller ~0,25 g/kg kroppsvikt1. En perfekt dos protein är tillräckligt hög för att stimulera muskelproteinsyntes tillräckligt, men som inte är så pass hög att kroppen inte kan ta upp allt protein. Den här perfekta dosen varierar beroende på bland annat hur stort proteinbehov man har (väger man mer behöver man mer protein) och hur hårt man tränat (har man tränat mer eller mindre hela kroppen behöver man fylla på med mer protein än om man exempelvis bara tränat armar). En annan sak som verkar spela roll för proteinets förmåga att ge maximal muskelproteinsyntes är dess innehåll av aminosyran leucin, där man bör få i sig ungefär 0,7–3 g/dos. Olika proteinkällor innehåller olika mycket leucin, för att få 2 gram leucin i en dos behövs exempelvis 26 g sojaprotein medan det för vassleprotein hade räckt med 19 gram. Enligt forskning är det optimalt att fördela proteinintaget över dagen med ca 3–4 timmars mellanrum i och med att det är tillräckligt ofta för att hålla igång muskelproteinsyntesen under dagen1.

En studie som väldigt snyggt illustrerar hur dos och fördelning av protein över dagen påverkar muskelproteinsyntes publicerades av Areta et al3. I studien delade man upp deltagarna i tre grupper som fick lika mycket protein totalt (80 g) men fördelat på olika sätt under 12 timmar efter ett träningspass. En grupp åt 10 gram protein 8 gånger (10×8), en annan grupp åt 20 gram protein 4 gånger (20×4), och tredje grupp åt 40 gram protein 2 gånger (40×2), jämnt fördelat över de 12 timmarna. I den studien såg man att gruppen som åt 20 gram protein 4 gånger svarade bättre på proteinet än de två andra grupperna. Detta beror på att 10 gram i en dos var för lågt för att stimulera muskelproteinsyntesen tillräckligt, och gruppen som åt 40 gram protein 2 gånger kunde antingen inte ta upp alla 40 gram och/eller hade för lång tid mellan doserna vilket gjorde att kroppens signaler för muskelproteinsyntes avtog3.

Nivåer av muskelproteinsyntes för de olika proteindoserna i artikeln av Areta et al3. * indikerar statistisk signifikans.

Proteinintag före, under, och efter träning

Som sagt är det optimalt med proteinintag någonstans var 3–4 timme, men finns det något att vinna på att tänka annorlunda runt träningspass? Svaret är både ja och nej. Rent praktiskt gäller fortfarande 3–4 timmars-regeln, men det är extra viktigt att tänka på det i anslutning till träning. Forskningen visar att musklerna är som mest mottagliga för protein de 5–6 första timmarna efter träning, därför verkar det viktigt med ett proteinintag inom just det tidsfönstret för att kroppen ska kunna utnyttja de muskelbyggande signalerna som träning ger1. Utöver det kvarstår de muskelbyggande signalerna i upp till 1–3 dagar efter träning, vilket innebär att ett regelbundet proteinintag (var 3–4 timme) på längre sikt också är viktigt för att optimera muskelproteinsyntes efter träning1. Man behöver alltså inte stressa i sig protein direkt efter träningen.

Gällande proteinintag innan och under träning finns det några studier som visar att det kan vara fördelaktigt att få i sig en mix av kolhydrater och protein direkt innan eller under träning för ökad prestation och för att förebygga muskelnedbrytning1. Dock är effekterna av proteinintag i direkt anslutning till träning inte särskilt välstuderade, och det verkar som att det är mindre viktigt om man redan äter tillräckligt mycket protein i övrigt (>1,6 g/kg/dag) 1. Med det sagt kommer proteinintag i direkt anslutning till träning inte göra något negativt, utan det kommer i värsta fall ha ingen eller bara en liten fördel för muskelproteinsyntes1. Alltså: Som en tumregel bör man få i sig protein var 3–4 timme, och utöver det kan proteinintag i direkt anslutning till träning eventuellt ge ytterligare positiva effekter på muskelproteinsyntes.

Sammanfattning

  • De som styrketränar och vill öka sin muskelmassa bör ha ett proteinintag på åtminstone 1,4–2 g/kg/dag
  • Proteinintaget bör fördelas över dagen med 20–40 gram (eller ~0,25 g/kg) protein per dos med 3-4 timmars mellanrum
  • För maximal stimulering av muskelproteinsyntes bör varje proteindos innehålla mellan 0,7-3 g leucin
  • Stimuleringen av muskelproteinsyntes är som högst de 5-6 första timmarna efter träning och kvarstår i upp till 3 dagar, därför är det viktigt med tillräckligt proteinintag inom det tidsfönstret.­

  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14: 20. 2017/06/24. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
  2. Ax E, Warensjo Lemming E, Becker W, et al. Dietary patterns in Swedish adults; results from a national dietary survey. Br J Nutr 2016; 115: 95-104. 2015/10/23. DOI: 10.1017/S0007114515004110.
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol 2013; 591: 2319-2331. 2013/03/06. DOI: 10.1113/jphysiol.2012.244897.
Suzanne Janzi näringsfysiolog [her]cules iamherculeswoman

Suzanne Janzi

Styrkelyftande näringsfysiolog & doktorand med livsmål att bli “Den där biffiga forskande konstnären som räddar en massa djur”.

Det senaste

Stanna inte här!

Mer att läsa

Som den ljuvaste musik*

Hur rätt musik, vid rätt tillfälle, kan ta din träning till nya höjder. Åtminstone i teorin. Musik. En sådan fantastisk sak. Att sammansatta ljud
Sebastian Avindell krönikör [her]cules iamherculeswoman

Svett, stål och magnesium*

I gymmet är alla välkomna. Jag vet inte hur du känner men jag älskar allt som har med ett gym att göra. Slammer av
Sebastian Avindell krönikör [her]cules iamherculeswoman

När livet går för fort*

Vi får bara åka på livets motorväg en gång. Och då är det jäkligt dumt att ständigt öka farten så att vi till slut
Sebastian Avindell krönikör [her]cules iamherculeswoman

Vi använder cookies för att webbplatsen ska fungera på ett bra sätt för dig.
Genom att surfa vidare godkänner du att vi använder cookies. Vad är cookies?