strongwoman crossfit träningskläder iamherculeswoman

Deload – allt du behöver veta!

Vad är en deload? Hur utför man en deload? När bör man göra en deload?
Läs den här artikeln för att få svar på alla dessa frågor om deloading och mycket mer!

Om du tillhör majoriteten av personer som tränar regelbundet är det sannolikt att du lägger mycket fokus på vad du gör i boxen eller på gymmet. Du tränar hårt dag efter dag, vecka efter vecka, men plötsligt stöter du på en platå och oavsett hur mycket du anstränger dig så verkar du inte kunna ta dig vidare. Du har gjort alla små justeringar i ditt träningsprogram och optimerat din kost, sömn och kosttillskott, men ändå ser du inte den förändring du önskar.

En av de mest effektiva återhämtningsverktygen för att bryta igenom denna platå är faktiskt att spendera mindre tid på gymmet! Genom att införa en deload-vecka kan du ge kroppen möjlighet att återhämta sig och bygga upp styrka och muskler.

Om du kan känna igen dig i beskrivningen ovan, så är det troligt att en deload-vecka är precis vad du behöver för att ta dig förbi din senaste platå.

Vad är deload?

Deload är en vecka av reducerad träningsvolym och intensitet som syftar till att ge kroppen återhämtning och möjlighet till kompensation. Det innebär att musklerna återhämtar sig och bygger upp sig starkare och mer uthålliga än tidigare.

Deload kan hjälpa till att undvika överträning och skador, samt förbättra prestationen genom att optimera återhämtningstiden. De är planerade ”pauser” med minskning av din totala träningsvolym under en veckas period. När de planeras på rätt sätt och utförs för att uppnå dina individuella träningsmål kan de hjälpa dig att ladda om både din kropp och ditt sinne.

Hur gör man en deload?

En deload period involverar att minska antingen antalet träningspass, vikter eller repetitioner. Det är individuellt och beror på träningsnivå, ålder och dina mål.

Generellt sett finns tre olika former av deloading och vilken typ du väljer kommer i hög grad att påverkas av dina kort- och långsiktiga mål. De tre olika typerna av deloading inkluderar:

  1. Minska belastning/intensitet
    För denna typ av deload kommer du att behålla samma volym som vanligt, men du kommer bara använda 40-60% av ditt 1-rep max. Ofta leder detta till att tränande använder ungefär hälften av vikten de normalt skulle använda under sina pass. Denna form passar bäst för dem som inte tävlar, men fortfarande vill behålla en högre nivå av prestation efter att deras deload är avklarad.
  2. Minska volymen
    För denna typ av deload kommer du att behålla samma vikt för varje övning, MEN du kommer att skära ner på hälften av de set du normalt skulle utföra under ett träningspass.
    Denna form av deloading passar bäst för tävlande idrottare eller någon som närmar sig en tävling för att hålla sin prestation hög efter att deras deload-vecka är avslutad.
  3. Byte av övningar
    Denna typ av deloading är främst till för dom som enbart tränar för en aktiv livsstil eller för att det är roligt.  Du byter helt enkelt typ av träning vare sig det handlar om att byta ut styrketräning mot övningar med fokus på rörlighet, simning eller långa vandringar under veckan.

Därför ska du deloada om du vill prestera på topp

För att maximera prestationen är det viktigt att inte träna för mycket. Att hålla en hög träningsvolym under en längre period kan leda till överträning, vilket resulterar i försämrad prestation, stagnerad styrka och risk för skador. Genom att deloada kan kroppen återhämta sig och förbättra sin prestation genom att bygga muskler och styrka. Deload-perioder är viktiga för långsiktig framgång och hållbarhet i träningen.

Ska jag deloada om jag vill tävla?

Ja, deload-perioder är viktiga för tävlingsidrottare även att vi alltjämt kallar det för att ”toppa formen”. För att prestera på topp krävs det att kroppen är utvilad och redo för tävling. Genom att minska träningsvolymen och intensiteten under en kort period kan kroppen återhämta sig och prestera bättre under tävlingen.

När ska man deloada?

Eller hur ofta beror på flera faktorer, inklusive träningsstil, träningsnivå, dina mål och ålder.
Det är viktigt att lyssna på kroppen och anpassa deload-perioden efter individuella behov.

Det kan också vara bra att planera deload-perioder runt tävlingar eller hårda träningsperioder. Vill du tävla är det alltid bäst att planera din träning tillsammans med en personlig tränare. En duktig tränare kommer programmera in din deload-vecka efter dig och dina mål.

Nedan hittar du de tre vanligaste sätten.

  • 3 veckor på/1 vecka av
    Schemat innebär att du ger allt du har under varje träningspass under 3 veckor, och sedan sänker intensiteten under en vecka. Detta är ett utmärkt alternativ för idrottare som är mitt i tävlingssäsongen och behöver ge allt de har under sin träning, eller någon som behöver några extra återhämtningsdagar för att prestera på topp under sin träning, t ex något äldre personer.
  • Var sjätte till åttonde vecka
    Detta är förmodligen vanligaste alternativet eftersom det passar en så bred skara människor. Allt från styrkelyftare, strongwomans till de flesta icke-professionella men något erfarna lyftare.
  • Var tolfte till sextonde vecka
    Denna grupp kommer mestadels att inkludera tävlingsinriktade kroppsbyggare som förbereder sig för en tävling, en hel del av deras förberedelser inför stora tävlingar kommer att vara i 12-16 veckors-intervaller.

Det finns dock vissa grupper som drar nytta av minimala deloads under året. De inkluderar mestadels de som är helt nya på träning och har tränat i mindre än ett år. Anledningen till detta är att de är så nya på gymmet att de kanske inte lägger tillräckligt med stress på sin kropp för att motivera en fullständig deload-vecka åt gången. De drar fortfarande nytta av sin sk Newbie-gains period som du kan läsa om i artikeln Ny på gymmet?

Finns det psykiska fördelar med att deloada?

Ja, deload-perioder har inte bara fysiska fördelar utan också psykiska. Att minska träningsvolymen kan minska stress och ångest, samt öka motivationen och glädjen i träningen. Det kan också förbättra självförtroendet genom att ge möjlighet att reflektera över tidigare prestationer och framsteg.

Vad ska du göra efter din deload-period?

Om du har en personlig tränare som skriver ditt program så har du förmodligen redan en bra uppfattning om vad som kommer härnäst.
Lägger du däremot upp din träning själv är det viktigt att ställa sig följande tre frågor under din deload-vecka:

Är mina mål fortfarande desamma?
Gör jag fortfarande framsteg med mitt nuvarande träningsprogram?
Tycker jag om det träningsprogram jag gör?

Om du svarade ja på alla tre frågor, gå tillbaka till att använda samma träningsprogram som du gjorde innan din deload-vecka. Om du svarade nej på någon av frågorna är det dags att byta träningsprogram.

Sammanfattning

Deload-perioder är viktiga för alla som tränar och vill prestera på topp. Genom att minska träningsvolymen och intensiteten i perioder kan kroppen återhämta sig och bygga muskler och styrka. Det är viktigt att anpassa deload-perioden efter individuella behov och lyssna på kroppens signaler. Deload-perioder har inte bara fysiska fördelar utan också psykiska fördelar som minskad stress och ökad motivation. Efter en deload-period är det viktigt att gradvis öka träningsvolymen och intensiteten för att undvika skador och överträning.

strongwoman crossfit träningskläder iamherculeswoman

Redaktionen

It´s not a brand – It´s a statement!

Det senaste

Stanna inte här!

Mer att läsa

Som den ljuvaste musik*

Hur rätt musik, vid rätt tillfälle, kan ta din träning till nya höjder. Åtminstone i teorin. Musik. En sådan fantastisk sak. Att sammansatta ljud
Sebastian Avindell krönikör [her]cules iamherculeswoman

Svett, stål och magnesium*

I gymmet är alla välkomna. Jag vet inte hur du känner men jag älskar allt som har med ett gym att göra. Slammer av
Sebastian Avindell krönikör [her]cules iamherculeswoman

När livet går för fort*

Vi får bara åka på livets motorväg en gång. Och då är det jäkligt dumt att ständigt öka farten så att vi till slut
Sebastian Avindell krönikör [her]cules iamherculeswoman

Vi använder cookies för att webbplatsen ska fungera på ett bra sätt för dig.
Genom att surfa vidare godkänner du att vi använder cookies. Vad är cookies?