Lovisa Wilhelmsson krönikör artiklar [her]cules iamherculeswoman

Mineraler & spårämnen – dess roll för atletisk prestation

Artikel hälsa herculeswoman

Mineraler och spårämnen är mikronutrienter, det vill säga näringsämnen som kroppen behöver i små mängder. Dessa ingår i hundratals olika biologiska processer. Utan dem kan vi inte leva. Otillräckligt intag kan leda till bland annat diabetes, hjärt-kärlsjukdom, njursjukdom, ökad risk för benbrott och tidigt åldrande. När det gäller atletisk prestation vet vi att brist på mineraler och spårämnen har en negativ inverkan på prestationen. Men vad vet vi om huruvida tillskott kan förbättra den fysiska prestationen?

Mineraler och spårämnen ingår i flera biologiska processer som kopplas till träning och aktivitet: energilagring och energiutnyttjande, proteinmetabolism, inflammation, syretransport, hjärtrytm, benomsättning och immunförsvarets funktion. Befolkningsstudier pekar på att många av oss inte får i oss tillräckligt av dessa mikronutrienter, framför allt selen, magnesium, kalcium, järn och zink. Det är alltså rimligt att fundera över om kosttillskott kan vara aktuellt för många av oss, inte minst atleter.

En översiktsartikel från 2019 undersökte om tillskott av mineraler och spårämnen kan förbättra den fysiska prestationen hos atleter (1). Av de mikronutrienter som undersökts av hög kvalitet fann man att det saknas tillräckliga evidens för att kunna rekommendera tillskott av mineraler och spårelement för att öka fysisk prestation – förutom när det gäller järn och magnesium. Både magnesium och järn kan öka prestationsförmågan hos atleter. Det verkar dock som att fler av de undersökta mikronutrienterna kan ha positiva effekter på prestationen, men det krävs fler högkvalitativa studier för att stärka den indikationen.

Magnesium och fysisk prestation
Allt mer vetenskaplig evidens tyder på att magnesium kan spela en viktig roll i bibehållande av muskelmassa, kraftutveckling och markörer för systemisk inflammation. Högre intensitet kopplas till lägre nivåer av magnesium i blodet, och lägre intensitet kopplas till högre nivåer av magnesium i blodet. När kroppen utsätts för fysiologisk stress används alltså mer magnesium av musklerna. Vid supplementering har man sett att nivåerna i blodet minskar trots hög fysisk belastning. Muskler spelar således en viktig roll för metabolisering av magnesium, även om vi inte helt förstår mekanismerna bakom. Trots att den biologiska logiken säger oss att magnesium borde verka prestationshöjande vid uthållighetsidrott har forskning ännu inte kunnat visa detta. Det saknas dock studier på området och mer forskning behövs. Magnesium verkar helt klar ha potential för att verka prestationshöjande. Det man däremot kunnat se i de kvalitativa studier som finns är att magnesiumtillskott kan ha positiva effekter på muskelstyrka och styrkeuthållighet, minskad inflammation efter träning, minskad risk för DNA-skada, förbättrade nivåer av kortisol och troligtvis även förbättrat immunförsvar. Dessa fynd gäller vid supplementering av 300-500 mg magnesium per dag under 1-4 veckor.

Järn och fysisk prestation
Järn är den mest undersökta mineralen vid träning och atletisk prestation och med forskning av högst kvalitet. Järnbrist – både med och utan anemi – är vanligt hos alla typer av atleter. Tillskott av järn har visat sig vara fördelaktigt vid brist, men det verkar bero på baseline-nivåerna av serum-ferritin. Positiva resultat har uppmätts i avseende på VO2max och laktatkoncentration vid påvisade låga ferritinnivåer innan supplementering. De grupper som undersökts med positiva resultat är framför allt kvinnor och uthållighetsidrottare, men man har även sett förbättringar i styrkeprestationer hos volleybollspelare. Hos löpare utan järnbrist kunde man se förbättringar på upplevd trötthet och humör, men inte fysisk prestation, vid injicering av järn. Snabbare återhämtning efter träning har också observerats. Det är allmänt känt att järn spelar en viktig roll i blodets syretransport i och med sin roll i hemoglobinmolekylen. Bättre järnstatus innebär därför bättre syretillförsel till musklerna vid fysisk aktivitet. Järn är särskilt intressant hos idrottare då intensiv fysisk aktivitet medför ökad järnförlust. I studierna som författarna lyfter fram i översikts artikeln har man använt doser om ~15–60 mg/dag av ‘elementärt järn’, det vill säga den mängd järn i tillskottet som är absorberbart av kroppen, eller motsvarande 100 mg/järnsulfat. Det är i dagsläget oklart om injektioner är bättre än oralt tillskott, men båda verkar funka bra. Den exakta effekten av järntillskott på fysisk prestation beror på dos, administrering och baseline-nivåer av serum-ferritin.

Kalcium och fysisk prestation
Träning och fysisk aktivitet är känt för att kunna öka förluster av kalcium. Kalciumförlust kan även leda till hormonella förändringar, vilket skulle kunna försämra muskelfunktion. Fler studier behövs dock för att undersöka denna hypotes. Studier har visat att kalciumtillskott kan motverka förlust vid träning. Detta är väldigt intressant då kalcium spelar en viktig roll för musklernas funktion samt vid homeostas av sköldkörtelhormonet PTH. PHT reglerar halten kalcium i blodet. Detta är troligtvis särskilt viktigt för fysiska prestationer då höga nivåer av PTH har kopplats till betydande försämring av muskelfunktion. Kalcium spelar även en viktig roll kardiovaskulärt och neurologiskt då det är betydande för nervcellernas signalöverföring (aktionspotential), och är givetvis även viktigt för skelettet och tandhälsan. Långvarig brist på kalcium kan leda till osteoporos, benskörhet.

Slutligen
Mineraler och spårämnen är essentiella för oss, vilket innebär att vi behöver få i oss dem dagligen enligt de rådande referensnivåer (rekommenderat dagligt intag, RDI). Vissa av oss kan behöva mer än de generella nivåerna, exempelvis idrottare och vissa riskgrupper. Vi behöver alltid se till att täcka det dagliga behovet genom en näringsrik och varierad kost. Studier föreslår att tillskott av vissa mineraler och spårämnen kan vara fördelaktigt för atletisk prestation – framför allt magnesium och järn. Potential finns för fler mikronutrienter, men mer forskning behövs. Det är dock tydligt att brist på mineraler och spårämnen har en negativ inverkan på atletisk prestation.

Källa: Heffernan, Horner, De Vito, & Conway (2019). https://doi.org/10.3390/nu11030696

Lovisa Wilhelmsson krönikör artiklar [her]cules iamherculeswoman

Lovisa Wilhelmsson

Näringsfysiolog & Idrottsnutritionist som får dig att prestera på topp

Det senaste

Stanna inte här!

Mer att läsa

Som den ljuvaste musik*

Hur rätt musik, vid rätt tillfälle, kan ta din träning till nya höjder. Åtminstone i teorin. Musik. En sådan fantastisk sak. Att sammansatta ljud
Sebastian Avindell krönikör [her]cules iamherculeswoman

Svett, stål och magnesium*

I gymmet är alla välkomna. Jag vet inte hur du känner men jag älskar allt som har med ett gym att göra. Slammer av
Sebastian Avindell krönikör [her]cules iamherculeswoman

När livet går för fort*

Vi får bara åka på livets motorväg en gång. Och då är det jäkligt dumt att ständigt öka farten så att vi till slut
Sebastian Avindell krönikör [her]cules iamherculeswoman

Vi använder cookies för att webbplatsen ska fungera på ett bra sätt för dig.
Genom att surfa vidare godkänner du att vi använder cookies. Vad är cookies?