Louise Johansson Fysioterapeut skribent [her]cules iamherculeswoman

Hur du får din rehab gjord!

Hur du får din rehab gjord – Make it happen!

Följsamheten till rehab är inte alltid så hög som man vill önska. Och där det finns följsamhet finns det ofta motionärer eller atleter som gör för mycket av något annat, eller helt enkelt bara gör för mycket av något annat och struntar i rehaben för att det är tråkigt. Jag kan inte påstå att rehab är roligt alla gånger. Jag har själv varit patienten som sitter på uppföljningsmötet med fysioterapeuten och utvärderar min egen följsamhet till i bästa fall 50%. Man håller i en vecka, sen blir besvären lite bättre och därav glöms övningarna bort och fallet blir kort till andra roligare vanor som har en mer direkt belöning. Orsaken är bland annat brist på reflektion och planering i kombination med att “gå på känsla”.  Oavsett om det är rehaben du har svårt att få till eller om det är själva träningen i sig så kan nedanstående tips vara en hjälp på vägen.

Sänk ribban

Det är bättre att göra något än att inte göra något alls. Klassiskt talspråk men det ligger något väldigt värdefullt i det. Om du har blivit preskriberad att göra 3 set dagligen av något så är det betydligt bättre att göra 1 set dagligen än att göra 3 set en gång i veckan. Att gå från att inte göra något alls till att lägga till en helt ny aktivitet som kanske tar 30 minuter om dagen är för många en stor utmaning att hålla i längden. Det går bra ett par dagar när motivationen är hög och nyhetens behag fortfarande verkar, men det dalar dessvärre fort. Genom att sänka ribban på vad som ska göras, t.ex. från 3 set till 1 set, vilket i sin tur gör att tiden du lägger ner går från 30 minuter till 10 minuter, så tillåter du dig att träna på beteendet utan att det känns som ett maraton att utföra varje gång. Det ska tilläggas att det endast är volymen (Antal reps, set eller tid/tillfälle) som bör sänkas och inte frekvensen (Hur ofta det utförs). Frekvensen vill vi bibehålla för att så många gånger som möjligt trampa upp den där stigen som till slut blir en vana, även om det inte är så många minuter varje gång. När vanan är etablerad och du håller i dagligen utan missar, så kan du öka till 2 set, eller 20 min/tillfälle osv.

Var specifik

“Jag ska springa mer”, “Jag ska gå till gymmet oftare”, “Jag ska bli flitigare med min rehab”. Jasså? När? Var? Hur? Ofta sätter vi upp mål och förväntningar utan att faktiskt göra en plan. I stunden så kan det kännas överambitiöst med en plan. “Jag vet ju vad jag ska göra. Varför måste jag göra upp en plan?”. Well, för att de flesta vet vad de ska göra, och det är alltför sällan tillräckligt för att det faktiskt ska göras. Så planera när du ska göra din rehab. Vilken tid på dagen ska du göra den? Var ska du göra den? Var gärna så specifik du bara kan här så att du slipper ta beslut i farten. Exempel 1: “Jag ska göra mina rehab direkt när jag vaknar på morgonen kl.06.00 hemma i vardagsrummet framför TVn. Det kommer ta 15 minuter och därefter börjar jag min morgonrutin”. Exempel 2: “Jag kommer att ta bussen från jobbet till gymmet kl.16.12. Jag byter om på gymmet och gör sedan 10 repetitioner av 3 övningar i 2 set mellan kl.16.30-16.45. Därefter tar jag bussen som går hem kl.17.02”. Med en så detaljerad plan minskar sannolikheten att misslyckas. Om du ändå skulle misslyckas, så har du direkt feedback på var planen brast och du kan göra en ny plan med ny insiktsfull information.

Minska motståndet

Om du hela tiden behöver planera och förbereda en massa saker i stunden så blir startsträckan längre och motståndet större. Planering och förberedelse är A & O. Säg att du har bestämt dig för att göra din rehab som i exempel 1 ovan, hemma i vardagsrummet på morgonen när du vaknar. Då lägger du fram kläderna du ska ha på dig redan kvällen innan. Du tar även fram eventuell utrustning du behöver och lägger på sin plats i vardagsrummet, till exempel en matta eller ett gummiband. Om du istället gör enligt exempel 2, så packar du träningskläder i väskan kvällen innan så att du inte riskerar att glömma dem. Om du är som mig så packar du även ner ett mellanmål till eftermiddagen för att du vet att du brukar vara hungrig när du slutar jobbet och att det då kommer kännas jobbigare att åka och träna om du inte ätit. Var förutseende och förbered så långt det är möjligt.

“Spontanitet är romantiserat och kopplat till en känsla av frihet”

Dessa strategier går att applicera oavsett om det gäller att bli bättre på att utföra dina rehabövningar eller att få till den vanliga träningen (som i min mening är samma sak med modifikation). Vi har stor tilltro till oss själva när det kommer till att lösa saker “på känsla”. Spontanitet är romantiserat och kopplat till en känsla av frihet. Men det är väl ändå något med friheten som kommer efter att du har utfört saker som du har lovat dig själv att göra – då är du ju klar! Så gör din plan, och få saker gjort.

Louise Johansson Fysioterapeut skribent [her]cules iamherculeswoman

Louise Johansson

Fysioterapeut med kandidat i idrottsmedicin – inriktning fysiologi, medicin och psykologi inom träning samt licensierad kostrådgivare.

Det senaste

Stanna inte här!

Mer att läsa

Vanlig mat? Nä, det räcker inte alls…*

Är debatten om vad man ska och inte ska äta en kvarleva från sextiotalet och det kära gamla “folkhemmet”? I många delar av världen,
Sebastian Avindell krönikör [her]cules iamherculeswoman

Du tränar för mycket!*

Varför får vi som tränar så ofta stå vid skampålen? Det finns mycket här i samhället som jag skulle vilja ändra på. Folk röker,
Sebastian Avindell krönikör [her]cules iamherculeswoman

Tävlingsångest*

Om att tävla, om att se tvivlens demoner i ansiktet, och om att växa. Det vrider sig i magen. Hjärtat slår frivolter. Blåsan gör
Sebastian Avindell krönikör [her]cules iamherculeswoman

15%

Rabatt

Prenumerera och få 15% rabatt på din nästa order.

Vi använder cookies för att webbplatsen ska fungera på ett bra sätt för dig.
Genom att surfa vidare godkänner du att vi använder cookies. Vad är cookies?