Suzanne Janzi näringsfysiolog [her]cules iamherculeswoman

Kreatin – Lyftarens bästa vän

Kreatin är ett av de mest studerade och populära prestationshöjande kosttillskotten. Om man styrketränar och ska ta något kosttillskott så borde det (enligt mig) vara just kreatin, låt mig förklara varför…

Varför är kreatin viktigt?

Kreatin skapas naturligt i kroppen och är viktigt vid högintensivt arbete (under 30 sekunder) som sprint eller styrketräning. Man kan se det som att kreatin fungerar som en energireserv som snabbt kan ladda upp energimolekylen ATP (adenosintrifosfat) i musklerna1. Man har bara lite fritt ATP i musklerna, vilket är det som musklerna först använder. Det fria ATP i musklerna räcker bara som bränsle för musklerna en kort stund, sedan kan kreatin ”ladda upp” ATP igen tills kreatindepåerna också förbrukats, vilket generellt räcker till att upprätthålla intensivt arbete i ytterligare några sekunder. Alltså: ju mer kreatin som finns tillgängligt, desto längre orkar musklerna arbeta.

Så, hur kan man se till att musklerna har så mycket kreatin som möjligt att arbeta med? Det kreatin som kroppen själv skapar är ungefär 2 gram, och man kan öka mängden kreatin i kroppen med ungefär ytterligare 1 gram om man äter kött då andra djur också lagrar kreatin i sina muskler. Vegetarianer har därför ofta lägre nivåer av kreatin i musklerna än de som äter kött2. Ett annat sätt att fylla på sina kreatindepåer är att ta kreatin som kosttillskott (som för övrigt i princip alltid är veganskt!). Kreatintillskott kan öka kreatindepåerna med 20–40%1, där vegetarianer generellt ligger närmare den övre delen av spannet medan de som äter kött ligger närmare den nedre delen av spannet3.

Ökad styrka, muskelmassa, och återhämtning

I och med att kreatin gör att musklerna kan arbeta längre gör det dig starkare genom att du exempelvis orkar fler repetitioner med samma vikt som tidigare, men man har också sett effekter på maxstyrka. Styrketräningsstudier visar generellt på 5%-15% förbättring av styrka, där man till exempel sett en genomsnittlig ökning i maxstyrka i knäböj på 8% 4, 5. Förutom att kreatintillskott kan göra att man en starkare kan det även att man får större muskler eftersom man kan träna hårdare.

Kreatins positiva effekter på muskeltillväxt kan även bero på att det binder vatten i musklerna4, 6. En vanlig missuppfattning om kreatin är att man ser pluffsig eller svullen ut eftersom det binder till sig vatten, vilket inte stämmer. I och med att kreatinet lagras inuti musklerna kommer det istället bara göra att musklerna ser större ut. Utöver ökad styrka och större muskler bidrar kreatin dessutom med snabbare återhämtning efter träningspass4.

Kreatinets effekt är alltså trefaldig: Det gör att man kan träna hårdare och därmed bli starkare, och kommer (i kombination med vattenretention) leda till muskeltillväxt, samt bidra till snabbare återhämtning.

Välstuderat tillskott

Över 500 forskningsstudier har publicerats om kreatintillskott och det har konsekvent visats vara väldigt säkert, vilket även konstaterats av Internationella Olympiska Kommittén7, 8. En av de få bieffekterna som rapporterats är viktökning, vilket kan förklaras av vattenretentionen i musklerna som kan leda till 1–2 kg viktökning8. Detta drabbar inte alla som tar kreatintillskott (en meta-analys på kvinnor visade faktiskt inte ens att kreatin ledde till någon viktökning), och dessutom kommer den eventuella vattenretentionen ju ändå bara leda till att musklerna blir större. Denna bieffekt kan dock vara bra att ha i åtanke om man utövar en idrott som är viktkänslig. Det kan exempelvis handla om långdistanslöpning där extravikten kan göra det tyngre och jobbigare att springa. Som med alla kosttillskott handlar det om att väga för- och nackdelarna och ta ett beslut därefter.

Nyligen publicerades en litteraturöversikt som tog upp de vanligaste frågorna och myterna om kreatintillskott6. Du kan läsa artikeln här, men generellt sätt skulle jag säga att kreatin är ett av de mest effektiva och säkra kosttillskotten man kan ta.

Kreatintillskott – Hur mycket och hur ofta?

Det vanligaste, mest studerade, och billigaste kreatintillskottet är i form av kreatin monohydrat. En vanlig dos av kreatin monohydrat är 3–5 g/dag, vilket motsvarar ungefär 1 tesked. Tillskottet är i pulverform och det rekommenderas att man löser det i ett glas vatten eller annan vätska. Ibland rekommenderas en uppladdningsfas då man tar 20 g/dag (5 g 4 gånger per dag) i 4–6 dagar för att sedan gå över till underhållsdosen på 3–5 g/dag. Att ha en uppladdningfas gör att kreatindepåerna fylls på snabbare, det vill säga på en vecka jämfört med de 3–4 veckor som det tar om man direkt börjar med 3–5 g/dag6. Det är alltså inte nödvändigt att ha en uppladdningsfas men det gör att man snabbare kan märka effekterna av kreatintillskottet.

Sammanfattning
Kreatin används som en energireserv i musklerna och gör att musklerna orkar arbeta längre vid intensivt arbete. Kreatin skapas naturligt i kroppen, men intag av kött och kosttillskott kan öka mängden tillgängligt kreatin. Genom att ta kosttillskott kan man öka sina kreatindepåer med ungefär 20–40%. Att öka sina kreatindepåer kan leda till ökad styrka, muskeltillväxt, och återhämtning efter träning. Rekommenderad dos av kreatin monohydrat som kosttillskott är 3–5 g/dag.

  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14: 18. 2017/06/16. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.
  2. Kaviani M, Shaw K and Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health 2020; 17 2020/05/01. DOI: 10.3390/ijerph17093041.
  3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc 2003; 35: 1946-1955. 2003/11/06. DOI: 10.1249/01.Mss.0000093614.17517.79.
  4. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients 2021; 13 2021/07/03. DOI: 10.3390/nu13061915.
  5. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med 2015; 45: 1285-1294. 2015/05/08. DOI: 10.1007/s40279-015-0337-4.
  6. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 2021; 18: 13. 2021/02/10. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w.
  7. Butts J, Jacobs B and Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health 2018; 10: 31-34. 2017/10/24. DOI: 10.1177/1941738117737248.
  8. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018; 52: 439-455. 2018/03/16. DOI: 10.1136/bjsports-2018-099027.
Suzanne Janzi näringsfysiolog [her]cules iamherculeswoman

Suzanne Janzi

Styrkelyftande näringsfysiolog & doktorand med siktet inställt på att bli biffig.

Det senaste

Stanna inte här!

Mer att läsa

Som den ljuvaste musik*

Hur rätt musik, vid rätt tillfälle, kan ta din träning till nya höjder. Åtminstone i teorin. Musik. En sådan fantastisk sak. Att sammansatta ljud
Sebastian Avindell krönikör [her]cules iamherculeswoman

Svett, stål och magnesium*

I gymmet är alla välkomna. Jag vet inte hur du känner men jag älskar allt som har med ett gym att göra. Slammer av
Sebastian Avindell krönikör [her]cules iamherculeswoman

När livet går för fort*

Vi får bara åka på livets motorväg en gång. Och då är det jäkligt dumt att ständigt öka farten så att vi till slut
Sebastian Avindell krönikör [her]cules iamherculeswoman

Vi använder cookies för att webbplatsen ska fungera på ett bra sätt för dig.
Genom att surfa vidare godkänner du att vi använder cookies. Vad är cookies?