Lovisa Wilhelmsson krönikör artiklar [her]cules iamherculeswoman

Järn och prestation

Idrottare är en riskgrupp att drabbas av järnbrist

Järn är det näringsämnet som är vanligast att ha brist på globalt sett. Enligt WHO är var tredje kvinna i fertil ålder anemisk, det vill säga lider av blodbrist (1). Järnbrist är därför ett stort hälsoproblem. I Sverige är siffrorna snarlika. Livsmedelsverkets undersökning Riksmaten vuxna (2010–2011) visade att majoriteten av kvinnor i fertil ålder inte får i sig tillräckligt med järn för att täcka genomsnittsbehovet (2). Järn är särskilt kritiskt för kvinnor i fertil ålder, gravida och ammande samt vegetarianer och veganer (3). Även idrottare löper extra stor risk att drabbas, särskilt idrottande kvinnor i fertil ålder samt idrottare inom bedömningssport eller tävlingsformer där kroppsvikten behöver hållas låg (4). Exempel på̊ sådana sporter är simhopp, konståkning, gymnastik, dans, boxning, triathlon samt långdistanslöpning.

Två olika former av järn
Järn är ett komplext näringsämne. Det förekommer i två̊ olika former: hemjärn och icke-hemjärn (3). Hemjärn kommer från animalier och har hög biotillgänglighet. Icke-hemjärn är det järn som finns i vegetabilier. Denna form har lägre biotillgänglighet än hemjärn, vilket innebär att näringsupptaget i kroppen är sämre. Andra faktorer som påverkar näringsupptaget är polyfenoler som finns i kaffe, te och vin, samt fytinsyra som finns i fiberrika livsmedel som spannmål, baljväxter och nötter (3). Både polyfenoler och fytinsyra hämmar upptaget av järn. Fytinsyra är en mycket potent inhibitor då den bildar olösliga komplex med järn (5). Det gäller även zink och kalcium. Vissa studier, så kallade single meal-studies, indikerar att ett högt kalciumintag försämrar järnupptaget, men det är oklart hur stor påverkan detta har i ett helhetsperspektiv (3, 5).

Så kan du optimera järnupptaget
Det finns även faktorer som ökar upptaget av järn, främst i den vegetabiliska formen. Sådana faktorer är C-vitaminrika livsmedel, fermentering av livsmedel genom exempelvis surdegsbakning och mjölksyrning av grönsaker, samt den så kallade köttfaktorn, ”The Meat Factor” (3, 5). Köttfaktorn innebär att endast en liten mängd kött i måltiden ökar det totala järnupptaget. Det gäller även för fisk och skaldjur (5). Genom att äta något C-vitaminrikt tillsammans med järnrika vegetabilier ökar upptaget till kroppen. Kroppen kommer dessutom optimera järnupptaget hos individer med låg järnstatus (5).

Varför är järn viktigt för oss?
Järn är ett otroligt viktigt näringsämne då det ingår i kroppens syretransport. Järn är nämligen en viktig beståndsdel i hemoglobin och myoglobin – molekylerna som transporterar syre i blodet respektive musklerna (3, 6). Järn är också viktigt för olika enzymfunktioner. Som idrottare är god järnstatus extra viktigt eftersom det påverkar prestationen (4, 6). Låg järnstatus leder till sämre idrottslig prestation. Detta eftersom syretillförseln till musklerna försämras, vilket gör att energiproduktionen i musklernas mitokondrier minskar. Järn ingår dessutom i flera enzymer i andningskedjan och behövs för att musklerna ska kunna utvinna energi vid tillgång på syre (6).

Symtom på järnbrist
Brist på̊ järn är allvarligt och kan leda till blodbristanemi. Det innebär att kroppens järnförråd töms, vilket leder till försämrad produktion av hemoglobin och lägre koncentration av röda blodkroppar. Typiska symtom vid blodbrist är att blekhet, trötthet, andfåddhet och nedsatt immunförsvar (3). Järnbrist, oavsett anemi, leder till sämre energiproduktion och därmed sämre uthållighet, trötthetskänsla och försämrad prestationsförmåga (6). Träning, framför allt uthållighetsträning, ökar inflammationsmarkör IL-6, som i sin tur stimulerar bildning av hormonet hepcidin i levern (6). Hepcidin verkar hämmande på järnupptaget. Att äta kolhydrater under träningspasset motverkar utsöndringen av IL-6 (6). Även generell inflammation verkar hämmande på järnupptaget via IL-6.

Så mycket järn behöver vi dagligen
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för kvinnor i fertil ålder är 15 milligram (3). Övriga vuxna rekommenderas inta 9 milligram per dag (3). För mycket järn i sin fria form är giftigt och höga doser kan vara livshotande (6). Det beror på att fritt järn är reaktivt och bildar fria radikaler, vilka kan orsaka cell- och vävnadsskador. Man ska därför vara försiktig vid supplementering av järn. Det är säkrast att inta järn via kosten. Se exempel på bra källor till järn nedan.

Järnrika livsmedel att inkludera i din kost
Ett bra livsmedel som innehåller mycket hemjärn är blodpudding. Även annan inälvsmat såsom leverpastej och kycklinglever. Ett tips till dig som inte gillar leversmaken är att hacka ner kycklinglever i din köttfärssås. Gillar man inte inälvsmat så finns det även rikligt med järn i rött kött, ägg och skaldjur. För vegetarianer och veganer finner man järn i mörk choklad >70%, kakao, fullkornsprodukter och cerealier som havre och vetekli, hampafrön, pumpafrön, sojabönor och torkade aprikoser. Surdegsbakat bröd och tempeh har högre biotillgänglighet av järn jämfört med icke-fermenterade bröd och bönor. Läs gärna mer om järnrika livsmedel genom funktionen ’sök näringsinnehåll’ på Livsmedelsverket.se.

Referenser:

  1. Världshälsoorganisationen, WHO. Anemia. Hämtat från: https://www.who.int/health-topics/anaemia#tab=tab_1
  2. Riksmaten vuxen (2011). Hämtat från: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2011/riksmaten_2010_20111.pdf
  3. Järn [Internet]. Hämtat från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn
  4. Burke & V. Deakin. Clinical Sports Nutrition (2016).
  5. Cecilia Mayer Labba, doktorand vid avdelningen för livsmedelsvetenskap vid Chalmers Tekniska Högskola. Föreläsning om järnets biotillgänglighet i vegetabilier. Arrangerat av Nutritionistföreningen och LRF, 16 juni 2021.
  6. Michael Svensson, lektor vid Institutionen för samhällsmedicin och rehabilitering, enhet Idrottsmedicin, Umeå Universitet. Seminarium om järn och prestation. Arrangerat av Idrottshögskolan, 17 mars 2021.
Lovisa Wilhelmsson krönikör artiklar [her]cules iamherculeswoman

Lovisa Wilhelmsson

Näringsfysiolog & Idrottsnutritionist som får dig att prestera på topp

Det senaste

Stanna inte här!

Mer att läsa

Som den ljuvaste musik*

Hur rätt musik, vid rätt tillfälle, kan ta din träning till nya höjder. Åtminstone i teorin. Musik. En sådan fantastisk sak. Att sammansatta ljud
Sebastian Avindell krönikör [her]cules iamherculeswoman

Svett, stål och magnesium*

I gymmet är alla välkomna. Jag vet inte hur du känner men jag älskar allt som har med ett gym att göra. Slammer av
Sebastian Avindell krönikör [her]cules iamherculeswoman

När livet går för fort*

Vi får bara åka på livets motorväg en gång. Och då är det jäkligt dumt att ständigt öka farten så att vi till slut
Sebastian Avindell krönikör [her]cules iamherculeswoman

Vi använder cookies för att webbplatsen ska fungera på ett bra sätt för dig.
Genom att surfa vidare godkänner du att vi använder cookies. Vad är cookies?